13 Sfaturi Pentru Garantată De Greutate – Tocilar Slab Manifest, Tocilar De Fitness

Hei baieti skinny, aici sunt 13 sfaturi garantate pentru a vă ajuta să construi musculare și de a obține, în sfârșit, unele de lire sterline!
construirea musculare,de volum,cum să câștige în greutate,cum de a construi musculare,tocilar slab,slăbănog,cum să builk,câștig musculare,cum de a construi musculare puternice,dieta,exercitii fizice,hardgainer,masa musculara,antrenament,greutate,rezistență și musculare

Deci you’re skinny.

Bărbat sau femeie, ești numit-o „hardgainer” sau „ectomorf.”

Nu in greutate foarte mult, crezi că ai mânca o mulțime, și justB can’t par să câștige în greutate. You’re gata pentru a vrac în sus, construi musculare, și începeți să vă simțiți mai bine despre tine…dar tu nu ai nici o idee sperii de ceea ce faci.

Probabil că oamenii spun „trebuie să fie frumos pentru a avea un metabolism rapid,” dar în interior sunteți care doresc ca ai putea mânca și de a obține de fapt, mai mare!

Din fericire, am gasit site-ul asta, și eu sunt aici pentru a ajuta.

Am folosit pentru a fi slab.

Fotografia de „înainte” de pe stânga?

Asta a fost după un DECENIU de puterea de formare, bea shake-uri de proteine, și în mod activ încercarea de a obține mai mare .

Stiu o multime de oameni sunt mult skinner decât înainte, dar pun pariu că nu au petrecut un deceniu în sala de sport în mod activ încercarea de a vrac în sus ca am avut.

A fost, probabil, un bun 15 yearsB luptă pentru a obține mai mare, numai în ultimii ani au în cele din urmă am spart codul (imaginea din dreapta). Cea mai rea parte a fost cu siguranta petrece 6 ani de formare și mănâncă în mod greșit, fără a obține vreun rezultat.

Dacă sunteți o persoană care este într-adevăr copleșit sau suparat ca nu devine mai mare încă, am fost acolo și știu exact cum te simți acum. Dacă doriți instruire de specialitate, un antrenor care ajunge să te cunoască personal și construiește un program care, adaptate la situația dumneavoastră, ia în considerare verificarea nostru minunat 1-pe-1 online program de coaching! Am ajuta oamenii să obțină rezultate într-o distracție, mod pozitiv. Puteți afla mai multe făcând clic în caseta de mai jos:

Sunt încă de lucru pe obtinerea mai mare și mai puternică, dar vreau să te ajut, pentru că știu EXACT unde ești acum. Am avut aceleași provocări, simțit la fel („trebuie să am rău de genetică și doar nu poate obține mai mare”) și a găsit o pathB prin haos și dezinformare.

În acest articol, am de gând să clarific 13 mai mare de puncte pentru a vă ajuta să obțineți mai mare și mai puternic.

Oh, și dacă vă înscrieți în oricare dintre galben cutii de e-mail de-a lungul, puteți descărca nostru „vrac” lista de cumpărături și de foaie de ieftin să stea pe frigider!

Să începem a pune pe greutate, chiar ACUM.

13 Moduri de a Obține mai Mare

1) a Mânca o mulțime — sună mult mai ușor decât este în realitate, dar asta e adevarul.

Dacă nu sunteți obtinerea mai mare, nu mănânci suficient.

NU te gândi prea mult. Când am început să fac exerciții și încercarea de a obține mai mare,В de personalB antrenor în sala mea mi-a avut o cantitate DUBLĂ de mâncare am mâncat. Am crezut că era nebun…pana cand am facut si a mers. Am încercat, fără succes, pentru a obține mai mare înainte de asta, a fost pur și simplu pentru că nu mâncați suficient de alimente. S-ar putea mânca 3 MONSTRUL de mese, 6 mese mari, sau orice combinație ofB orice lucreaza pentru programul dumneavoastră.

Acest lucru va fi dificil pentru un timp, deoarece corpul tau nu este folosit pentru a manca acest aliment de mult, ceea ce înseamnă că’llB trebuie să te forțeze să mănânce chiar și atunci când you’re nu mi-e foame. 500 de calorii in plus pe zi = 1 lire în plus acumulate pe săptămână.В Orice you’re mananca acum, se adaugă o suplimentare de 500-1000 de calorii (răspândit pe tot parcursul zilei).

Nevoie de un pic mai mult de orientare? В Urmări calorii, pentru a primi o caloric averageB pentru fiecare zi (zi de odihnă, zi de formare, etc) și apoi să mănânce MAI mult decât atât. dacă nu sunteți obtinerea mai mare, atunci ai nevoie pentru a mânca mai mult decât atât.

2)В Mânca o mulțime de lucruri bune – Aveți nevoie pentru a mânca o cantitate ridicol de calorii, dacă doriți să câștige în greutate (în funcție de cât de slab ești), dar doriți să vă asigurați că cele mai multe dintre aceste calorii sunt BUNE de calorii.

Ai putea obține cu ușurință 3500 de calorii mananca Taco Bell și Twinkies, și beau Mountain Dew, butB corpul tau va urasc, nu se va pune pe musculare, și că nu este o bună soluție pe termen lung (la revedere de sănătate).

Dacă doriți pentru a construi musculare, vrei să mănânci sănătos calorii, care sunt încărcate cu proteine, carbohidrati buni, grasimi sanatoase, si o multime de legume, pentru a ajuta la furnizarea de substanțe nutritive și pentru a muta toate că produsele alimentare prin sanitare intern…ceea ce mă aduce la următorul punct.

3) Proteine = bloc de construcție pentru muschii. Carne de pui, pește, carne, ouă, lapte, migdale. В Scopul pentru .8-1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală. Nu trebuie sa exagerati cu 300+ de grame de proteine ca vei citi în reviste de fitness – ei spun că pentru a-și cumpere pulberi de proteine și du-te prin ea repede.

4) Carbohidrati sunt prietenul tău whenB aveți nevoie pentru a pune pe weightB — orez, cartofi dulci, fulgi de ovăz, etc. В vă va ajuta să pune pe greutate. De asemenea, puteți mânca o mulțime de ea pentru a obține dvs. de calorii goluri. Puteți obține departe cu a manca mai putin sanatoase lucruri cum ar fi pâine, paste, și chiar alimente gustare PE OCAZIE, dar încearcă să evite aceste lucruri mostB zile. De asemenea, după cum a declarat anterior, В fiecare masa ar trebui să aibă vegetablesB atunci când este posibil, astfel încât corpul tau poate gestiona în mod corespunzător toate acele calorii ca se misca prin corpul tău.

În plus față de carbohidrati, consumul de o mulțime de nuci (bogate in calorii, bogate în grăsimi), precum și utilizarea de uleiuri sănătoase în gătit și mănâncă (ulei de cocos, ulei de măsline) poate ajuta cu ușurință să ajungă la dvs. caloric goluri. Dacă nu sunteți sigur exact ceea ce ar trebui să fie consumul de proteine, carbohidrati, si grasimi, descărcați noastre „Ajungem Mari” Lista de Cumparaturi de e-mail în căsuța de mai jos:

5) Ține evidența a tot ceea ce mananci – Track fiecare dintre mese. Fiecare calorie. Singura modalitate de a ști dacă mănânci suficiente calorii, suficient de proteine, și suficient de carbohidrati este cazul să urmăriți de calorii și progresul și apoi să facă ajustări. Odată ce ați începe pentru a obține un bun simt pentru cât de multe calorii pe care le mananci in fiecare zi, incearca sa mananci aceleasi mancaruri să-l păstrați simplu. Dacă scara este în mișcare, continuă să faci ceea ce faci. Dacă scara nu este în mișcare. MANANCA MAI MULT.

Dacă nu știți sigur dacă ai mâncat suficient în acea zi, mananca mai mult.

Puteți întotdeauna să scară înapoi calorii mai târziu, dacă este necesar. TU NU VA PRIMI PREA VOLUMINOASE. Ai încredere în mine. Asta chiar nu ar trebui să fie un motiv de îngrijorare în mintea ta. Elimina „eu nu vreau să fiu prea voluminoase” din vocabularul tau.

6) Compound exerciții sunt prietenul tău – până în acest moment, avem doar talkedB despre cresterea in greutate porție. Cele de mai sus, și vei pune pe greutate. Cu toate ACESTEA, dacă nu sunteți, de asemenea, de formare în mod corespunzător, vă va fi obtinerea de grăsime, și nu construirea musculare!

Asta e în cazul în care formarea vine în!

Se concentreze pe complex, compus exerciții care recruta cât mai mulți mușchi posibil:

  • banc de presa
  • apăsați aeriană
  • genuflexiuni
  • deadlifts
  • trage up-uri
  • chin up
  • goluri

Faceți aceste exerciții, și să se concentreze onB obtinerea fel de puternic ca posibil, cu fiecare dintre ele.

Vrei pentru a începe cu adevărat scufundări adânc în exercițiu tehnica? Citit prin Puterea noastră de Formare 101В seria articol care va răspunde la toate întrebările dumneavoastră!

Nu sunt sigur de unde să încep sau ce să fac? Am pus împreună un test de evaluare, precum și numeroase progresivă antrenamente – atât pentru sala de sport sau acasă – în comprehensiveB Tocilar Fitness Academy.

Don’t vă faceți griji despre izolare, cum ar fi exerciții triceps extensii, umăr, ridică din umeri, biceps bucle sau abdomene, chiar acum.В Toate exercitii compuse enumerate aici folosim în fiecare mușchi din corpul dumneavoastră, și atunci când vă supraîncărcați corpul cu calorii și proteine, muschii aia va crește.

Îți promit că – dacă ești puternic cu aceste exerciții de mai sus, și să mănânce suficient, veți obține mai mare.

Îngrozit la pas chiar piciorul într-o sală de sport? Ne-am înțeles! Check out noastre de Începător Ghidul pentru Sport articol pentru câteva strategii de bază și antrenamente.

7)В Aspectul este o consecință de fitness — Aceasta este mantra de actorii de care s-a antrenat pentru filmul 300 – ar fi bine arăți ca un Spartan?

Se concentreze pe a fi foarte puternic și de ridicare greutăți, și corpul tau va urmeze exemplul. Nu contează dacă poți doar să banc de presa 10 lb gantere acum și ce nu poate face un singur pull-up. Ori de câte ori ești la început, concentrează-te pe a fi mai puternic de fiecare și de fiecare dată când te antrenezi.В Împinge-te, pentru a primi mai puternic, ridica mai mult, și înainte tu stii asta, va fi rupt.

Doar ca urmărirea alimentatie este important, astfel încât este urmărirea antrenamentele!В Scrie cum te antrenezi, așa că știi exact cum să obțineți mai puternic data viitoare.

REPET: Daca mananci suficiente calorii, și să se concentreze pe obtinerea mai puternic, rezultatul va fi thatB te faci mare.

8) atunci Când își exercită, ține de odihnă între seturi pentru un minut sau două, și don’t face mai mult de 12 repetari intr-un set — Ține-ți intervalul de repetari între 6 și 12 ani, și încerca să păstreze timp de odihnă între seturi pentru un minut sau două.В Exemplu: nivelul de înclinare gantera presa piept – 12 repetari cu 50 kg, așteptați un minut, 10 repetari de 55lbs, așteptați un minut, 8 repetari de 60 lbs.

9) Lasă-ți mușchii restul –В Nu exercite același mușchi de două zile la rând. Muschii sunt făcute în bucătărie, nu în sală. Atunci când te antrenezi, vă sunt de rupere jos mușchii. Apoi, în următoarele 48 de ore, în timp ce mănânci un surplus caloric și de recuperare, muschii devin reconstruit mai mare și mai puternic.

Pentru acest motiv, nu-și exercite același mușchi până nu e gata. De formare 3-4 zile pe saptamana cu o zi pauza intre fiecare (si o multime de calorii) este o mulțime de formare. Baieti Skinny de multe ori nu este nevoie de a instrui mai mult, ei au nevoie să mănânce și să se odihnească mai mult!

10) Somn — Aveți nevoie pentru a fi obtinerea de cel puțin 7 ore de somn, dar de 8-9 ore de somn in fiecare noapte pentru maxim de câștiguri.В corpul Tau este de a face nimic, dar zace acolo și de a construi musculare în timp ce you’re de dormit.В Dacă sunteți doar 6 ore sau mai puțin, you’re nu de gând pentru a obține toate beneficiile de exercitarea și dieta.В știu că e greu, dar cei 3AM raidsB in WoW sau meciuri în Overwatch va trebui să așteptați – vă puteți întoarce la ele după ce obține de mare și de puternic.

11) Cardio este dușmanul tău — Rularea pe distanțe lungi isn’t o să te ajute. Dacă you’re de gând pentru a rula, face rapid sprinturi sau de a rula pe un deal. Dacă îți place să alergi, asta e bine, dar înțeleg că va trebui să mănânce mai multe calorii și funcționare este de lucru în mod activ împotriva muschii care doresc pentru a obține mai mare. Păstrați distanța cardio la un nivel minim, dacă doriți pentru a pune pe unele de lire sterline.

12) Face parte din rutina ta – It’e bine să sari peste un antrenament aici și acolo, dar nu e bine să sari peste o masa, daca esti serios despre cresterea in greutate. Tu trebuie să fie întotdeauna de a manca. E nasol, e practic un job full time, dar e ceea ce trebuie să faci.В Mănânce.

Dacă sunteți mananca tot timpul, și încă nu sunt obtinerea mai mare, atunci sunt fie de urmărire de calorii incorect sau nu mănânci ceea ce îți spui că mănânci. Du-te înapoi la elementele de bază, și de a urmări de calorii din nou. Verificați dimensiunile de servire, contele porțiuni, și așa mai departe. Ești, de fapt, sărind peste masa de prânz câteva ori pe săptămână, atunci când locul de muncă este ocupat, sau sărind peste micul dejun la sfârșit de săptămână, atunci când dormi?

13) dai Seama că te va pune pe unele de grăsime, și asta e bine — cu toate acestea manca, aveți de gând să fie punerea pe unele grăsimi, împreună cu mușchi. That’s bine! Încercarea de a pierde grăsime (când ești slab) și se pune pe musculare, în același timp, de obicei, rezultate în nici bine făcute.

Ne dăm seama de ceea ce obiectivul dvs. de greutate este, și apoi adăugați un alt 5-10 kg pe partea de sus a acesteia.В Odată ce ai ajuns la greutatea asta, taie din nou pe calorii din dieta ta, face mai multe sprinturi, și să păstreze exercitare: vei vărsa grăsime rapid și să fie lăsat cu un criminal figura.В Mănânce toate legumele vrei, dar taie din nou pe paine, paste, orez și fulgi de ovăz.

Acum du-te și mănâncă ceva!

Dacă doriți să citiți mai multe despre chestia asta, asigurați-vă că verificați următoarele în profunzime resurse:

-Steve

PS: Citesc tot, și încă copleșit? – E teamă că vei petrece 6 ani, cum am făcut eu de formare în sala de gimnastică, fără rezultate? Te-am auzit! A fost nasol, hahaha.

De aceea ne-am inceput de 1-la-1 online program de coaching, astfel încât să puteți lucra cu un membru al Echipei de Tocilar de Fitness, care ajunge la tine și situația ta și vei interacționa cu regularitate pe măsură ce completați dumneavoastră de antrenament personalizat și consumul de strategie!

Leave a Reply

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *